hi，大家好，我是max！
54岁身材应该是怎么样的？臃肿不堪？还是瘦弱多病？
最近max刷到的这位“老大爷”可真是刷新了我对于中年人的看法，穿着衣服其貌不扬，一脱衣服，好家伙......
这小伙真不是28岁程序员？
这位“大爷”从事电焊工作，经常蹲坐，肚上肉多会不方便，于是就想减减肚子，没想到练过了头，把肌肉练出来了
从起初的爬山跑步，再到撸铁街健，10年光景，让他的身体和精神状态重获了新生。
让max感到惊讶的是，维度不小的大爷，体脂率保持得相当好，和他平时大量的有氧和街健离不开关系，除此之外，饮食也一定吃得很干净。
想要获得大爷同款体脂率的你如果不知道怎么吃，那一定得看看最近刚出炉的《中国居民膳食指南2022版》了！
这本书上一次更新的时间还在2016年，阔别6年之久，就在4月26日，它终于更新了！
该书的核心价值就在于指导国人如何“好好吃饭”！可别小看“吃饭”这门学问，你的身材走样，你的体弱多病，可和“吃”这一字脱不开关系。
那么，今天就跟着max，一起去看看，这本书做了什么更适合咱中国人的调整呢？
如果你不知道如何吃出健康、吃出苗条，那可千万别错过本期内容！
相较于2016年的版本，2022的做了哪些改变呢？
首先，盐分的控制
原本是每人每天少于6g，现在则降为了5g，众所周知，如果盐分摄入过多，会引起水肿。
骨质疏松还会找上门，食盐中的主要成分是钠，人体每排泄1000毫克的钠，就会损耗26克的钙质，想要老了依旧能蹦能跳？少吃咸的！
最可怕的是盐分会加重心血管、肾脏的压力，许多疾病都是因他而起......
生活中如何操作？每道菜有个正常的咸淡口就行了，不要每道菜都放了盐、酱油、还要加蚝油啥的，最主要！少吃外卖和夜宵！！！
要多喝牛奶哦
从原本的300g调整为300～500g，其实就约等于300~500ml。市面上一般的一盒牛奶为250ml，也就是说一天1~2盒奶是最好的。
牛奶能为机体补充丰富的钙质，对预防骨质疏松也有帮助哦。
其次，蛋白质含量也很高，为我们的免疫力、增进肌肉力量等方面有不错的作用。
但max要提醒一点，如果你在吃药，就不要喝了，因为牛奶会影响部分药物的吸收。如含铁类的、四环素、喹诺酮类抗生素等。
水产品和鸡蛋不能少
指南里还明确提出咱们吃的肉类食物里要包含水产品，且建议每天吃一个鸡蛋，水产品要一周吃两次。
水产品算得上是max的最爱！含有丰富的蛋白质和微量元素，而且复合多价不饱和脂肪酸可以益智健脑，降低胆固醇，保护心脑血管。
相比肉类含有更低、更优质的脂肪；相比海产品，价格更便宜，嘌呤更低更健康。
而且大多数家庭会选择清蒸、煮汤、烹饪手法也更利于身体健康
那么，要想成为一名强壮的中国人，该怎么吃靠谱呢？听听膳食指南是怎么说的
膳食指南说：一定要吃主食！而且要拉高粗粮、谷物的比重。
原因在于主食（碳水化合物）是身体能量的最重要的来源，能提供多种营养，如蛋白质、维生素 b 族、膳食纤维等。
但咱们平时吃的米饭、面条等精粮，在加工过程中会丢失很多营养。
所以max推荐的做法是，一天三顿主食，可以将早餐或是晚餐改成粗粮或谷物，例如早上吃燕麦，晚上吃杂粮饭。
这样的搭配不仅有助于维持身材，还利于血糖的稳定，减少糖尿病风险。
膳食指南说：多吃蔬菜！蔬菜多种多样，一天吃一斤多完全不多，深色、绿色蔬菜混着吃。
富含多种维生素不说，而且如果你吃饭中先吃蔬菜，再吃肉和饭，还有助于血糖的稳定哦~
膳食指南还说：吃肉要适量，正常人每天不要超过70g，但从max观点看，如果你力量训练比较多（一周4~6次），还是建议稍微多吃一些肉。
蛋白质摄入在1.5g~2g/kg最好。
白肉为主，简单烹饪（清炒、清蒸）而那些加工、腌制的肉则少吃为妙！
最后，max想说，按照以上完全这么吃，好像确实挺累挺无趣，其实吃一些油炸的、高热量的也是ok，但要敢于承担它带来的健康风险以及外貌影响。
要想吃得好还不用担心各种问题？那你就赶紧加入“健身大军”，摆脱饮食压力、甩掉负担
